Drinken tijdens het sporten
Bij veel lichamelijke activiteit, bijvoorbeeld sporten, vraagt het lichaam om meer vocht. Verschillende onderzoeken laten zien dat wanneer je te weinig drinkt tijdens een training dit kan leiden tot een verstoorde regulering van de lichaamstemperatuur, verminderde motivatie, toegenomen vermoeidheid en het gevoel dat de training veel zwaarder is, zowel fysiek als mentaal.
Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken. Het Voedingscentrum geeft als advies om ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd te eten, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je over het algemeen voldoende energie en vocht voor de inspanning. In praktijk is het altijd het beste om goed naar je lichaam te luisteren. Ieder lichaam werkt anders en heeft andere vochtbehoefte. Heb je dorst tijdens het sporten, zorg dan voor extra vochtinname.
Water drinken in de ochtend
Je doet er goed aan om gelijk na het ontwaken 1 tot 2 grote glazen water te drinken om de vochtbalans in je lichaam weer aan te vullen.Tijdens het slapen verliest je lichaam namelijk vocht via de ademhaling, speeksel en transpiratie. Daarbij heeft het drinken van water op een nuchtere maag ook positieve effecten op de:
- Spijsvertering: in de ochtend water drinken zet je spijsvertering op gang. Je darmen worden als het ware ‘schoon gespoeld’.
- Stofwisseling: Onvoldoende vocht in het lichaam vertraagt de stofwisseling. ‘s Ochtends water drinken geeft je stofwisseling een boost en laat je organen optimaal functioneren.
- Hersenen: je hersenen bestaan voor zo’n 75% uit water en hebben vocht nodig om goed te functioneren. Door het drinken van water in de ochtend start je je dag energieker en alterter.
- Vochtbalans: je lichaam 2,5 tot 3 liter vocht per dag nodig. Start je dag daarom met het drinken van 1 à 2 grote glazen voor de eerste hydratatie van de dag!
Drinken tijdens het thuiswerken
Onderzoek heeft aangetoond: veel mensen die thuiswerken missen de routine van kantoor. Ook de vanzelfsprekendheid waarmee aan het begin van een vergadering of teamoverleg één of meerdere kannen water op tafel werden gezet, ontbreekt thuis. Let er dus op dat je ook op thuiswerkdagen voldoende water drinkt, want een goede hydratatie bevordert je welbevinden en je productiviteit.
Tips om voldoende te drinken:
- Drink een glas water direct bij het opstaan
- Drink bij elke kop koffie, elk tussendoortje of elke maaltijd óók een glas water
- Zorg dat je een flesje water tijdens het werken in het zicht hebt staan
- Drink verschillende soorten water/dranken. Variatie bevordert het plezier in drinken en daardoor wordt het gemakkelijker om de aanbevolen hoeveelheid vocht te halen
- Drink gelijkmatig over de dag. Niet alleen wanneer je dorst hebt
- Schenk een groot glas water in voorafgaand aan elke videocall en drink dat tijdens de meeting leeg
- Neem tijdens pauzes een flesje water mee, zoals je dat vroeger deed als je onderweg was
Drinken tijdens zwangerschap
Wanneer je zwanger bent, moeten de drinkregels iets worden aangepast. Bovenop je normale vochtbehoefte heb je dan ongeveer 30 tot 50 ml extra vocht nodig, voor de ontwikkeling van de foetus en de aanmaak van vruchtwater. Wist je overigens dat een glas water voor je opstaat bij sommige vrouwen ook prima helpt tegen ochtendmisselijkheid?
Drinken onderweg
Als je onderweg bent voor je werk of op vakantie, dan is het prettig dat je onderweg ook water kunt drinken. Zo zit je niet zonder drinken als je onverwachts in een file terecht komt of wanneer je trein vertraging heeft.
Met name in de zomer als de temperaturen kunnen oplopen is goed om je vochtinname op peil te houden. Ook in de winter is het handig om altijd een flesje water bij je te hebben, als je onverwachts vertraging oploopt door winterse neerslag of gladheid.
Tips om voldoende te drinken
Enkele tips om te zorgen dat je voldoende vocht binnen krijgt:
- Drink gelijkmatig over de dag. Niet alleen wanneer je dorst hebt.
- Drink meer bij warm weer en bij grote(re) lichamelijke inspanning. Drink tijdens of na het sporten bijvoorbeeld extra water.
- Drink verschillende soorten water/dranken. Variatie bevordert het plezier in drinken en daardoor wordt het gemakkelijker om de aanbevolen hoeveelheid vocht te halen.
- Maak het drinken van water gemakkelijker door ook eens te kiezen voor een water met een smaakje. Lees hoe je ook zelf je water kunt opleuken.
- Wees matig met alcohol, want alcohol werkt vochtafdrijvend.
- Drink bij iedere maaltijd en elke keer wanneer je iets tussendoor eet.
- Eet regelmatig fruit. Fruit levert namelijk niet alleen belangrijke vitamines, maar bestaat ook voor het merendeel uit water. Wist je dat een sinaasappel voor 83% uit water bestaat en watermeloen maar liefst voor 93%!
- In een gemiddeld glas gaat 0,2 tot 0,25 liter, in een theeglas vaak iets minder. Dat betekent dat je per dag tien tot vijftien glazen (!) moet drinken.
Feiten en fabels over hydratatie
Feit: Kleurloze tot lichtgele urine wijst erop dat je genoeg drinkt
Zolang urine lichtgeel van kleur is, ben je genoeg gehydrateerd. De hoeveelheid die je te veel drinkt, plas je meteen weer uit. Als je plas de kleur heeft van appelsap of nog donkerder is of vreemd ruikt, moet je meer drinken.
Fabel: Veel water drinken is een goede manier om te ontgiften
Er is geen bewijs dat een overvloed aan water je lichaam schoner maakt. Te veel drinken zorgt er juist voor dat de nieren het bloed minder goed kunnen filteren. Alleen voor mensen met nierstenen is het goed om meer water te drinken voor hun nieren.
Feit: Gehydrateerd blijven verkleint de kans op een zonnesteek
Bij een zonnesteek stijgt de lichaamstemperatuur tot boven de 40 graden. Te weinig vocht in je lichaam maakt je gevoelig voor een zonnesteek, omdat je lichaam dan warmer is. Je lichaamstemperatuur stijgt als je te weinig vocht hebt binnen gekregen. Hydratatie is dus enorm belangrijk om een zonnesteek te voorkomen, maar er spelen ook andere factoren mee. Lichaamsgewicht, bewegingsintensiteit, fitheid, leeftijd maar ook het vochtgehalte en de temperatuur van de lucht bepalen of je een zonnesteek krijgt of niet.
